淨化心靈PM2.5 -山海療癒@國家公園

受訪者／ 國立臺灣大學森林環境暨資源學系副教授 余家斌
             國立清華大學環境與文化資源學系副教授 曾慈慧

文／左美雲

享有「國家公園之父」美譽的約翰．繆爾（John Muir）曾說： 「群山在召喚，我必須出發了。」簡短的一句話表達了山的力量，數百年來，人們不憚身體疲勞，無懼潛藏的危險，以行動回應山的邀請，前撲後繼登頂，還未下山已開始謀畫下一次的登山計畫。

事實上，人類對自然的狂熱不只山林，還有被喻為「藍色空間」的海洋。面對無垠的大海，浪花一波接著一波，翻湧進退，規律的節奏讓腦袋放空，身心獲得休息。

山林靜定無言，海水遼闊不語，其中蘊藏著魔幻般的神奇力量，吸引人們不自覺的靠近，並感覺療癒， 到底為什麼？

我們天生喜愛大自然

根據學者研究，人類親近自然、熱愛自然幾乎是一種天性。有三種研究理論最常被提及，分別是：親生命假說（biophilia hypothesis）、注意力恢復理論（ART）及壓力恢復理論（SRT）。

親生命假說觀點最早由Erich Fromm 於1973 年提出，再由生物學家威爾森(Edward O. Wilson)， 於1984 年在其著作《親生命性》中發揚光大，他在書中定義「親生命性」， 是一種渴望與其它生命形式相接觸的欲望，主張人類喜愛親近大自然是一種本質。而「注意力恢復理論」及「壓力恢復理論」則強調， 自然環境中的某些特質，對於身處其中或是觀看自然環境影片者，具有促進注意力或壓力恢復的效果。

人類文明演化至今，現代人享受各式便利舒適，平均壽命延長，但壓力如影隨形，身體、心理的疾病也增加，看醫生、檢查不出所以然， 吃藥打針無濟於事，此時，走入大自然，與森林及海洋來個近距離接觸，往往產生意想不到的效果。

國立高雄師範大學科學教育暨環境教育研究所副教授黃琴扉的研究團隊，曾以墾丁國家公園為標的，透過腦神經科學儀器探測民眾在經過墾丁山海環境的洗禮後，腦波數據呈現放鬆的狀態。此項研究證明自然環境對於降低壓力確實有效，而有山有海的墾丁，就成為森林療癒或海洋療癒的最佳實驗場域。

從森林浴到森林療癒

國立臺灣大學森林環境暨資源學系副教授余家斌近年與數位志同道合的學者專家合力推動「森林療癒」，鼓勵民眾親近山林，有意識的在自然環境中進行感官體驗，讓早已鈍化的視覺、嗅覺、聽覺、觸覺與山林共感，身體及心靈都能充份舒展。

臺灣民眾對於森林療癒這個名詞並不陌生。1982 年，日本林野廳長官秋山智英提出「森林浴」（Shinrin- Yoku ／英譯forest bathing），在日本國內獲得認同後，其後，由林文鎮博士將此一概念引進臺灣，發展至今。

余家斌將森林療癒分為三個層次。首先，透過森林元素（包含自然景觀、步道、木質材料與植物等）在森林內進行療癒性遊憩活動來促進身心健康，前述的「森林浴」即包含於此一層次；第二層，在活動中傳遞正確健康知識，讓人們回到生活也能好好照顧自己；第三層則是人們感受到身心變得美好後反饋自然，開始愛護自然，達到人和自然共好的境界。近年學者們積極提倡「健康一體」（One Health）的概念，便是強調人類與環境的健康彼此息息相關。

森林療癒可以在規劃完善的森林環境中，透過嚮導解說，以五感體驗森林，感受大自然的生命力，恢復身心健康狀態。但如果住家附近沒有森林怎麼辦呢？余家斌說：「其實不一定非要哪裡不可，以便利、安全為原則，國家公園、郊山、甚至住家附近的公園皆可，只要願意走向戶外。」

根據國外的研究數據，森林療癒的效果如下：

1、每次20-30分鐘的森林療癒，可以有效減少生理壓力。
2、每週至少30 分鐘森林療癒，能減少憂鬱、降低血壓。
3、每週至少接觸大自然120分鐘，可以提升幸福感。
4、每週逛花園或公園4-5次，可以減少沮喪感。

醫生的自然處方箋

森林療癒的概念在其他國家行之有年，歷史最久、制度最完善的是德國。在德國，自然療法是醫療體系中的一部分，並已納入國家保險給付系統，家庭醫生可將患者轉診到自然療養地，由當地醫生開出「自然處方箋」。處方箋內容可包括：早晨森林散步兩小時、森林瑜珈一小時、中午蔬食養生餐，下午再進行SPA 水療等，有助於改善慢性疾病，減少用藥也節省醫療資源。

認證大自然療癒力的不只德國和日本，韓國政府也傾全國之力推動山林治癒產業，於2015 年通過《森林福利促進法》，2016 年設立了「韓國森林福祉中心（Korea Forest Welfare）」，除了培訓專業人才、建造硬體設施，更以樂透彩券的收入補助身心障礙等弱勢族群，將森林療癒視為國家社會福利的一部分。

國外研究也證實森林可促進生心理健康，例如：抑制心跳、血壓、改善自律神經功能與情緒等。余家斌曾經帶領學員進入森林活動，再以科學儀器調查前後的差異，原先心跳、血壓過高或者過低者都能接近正常數值，也曾在陽明山冷水坑讓採訪的媒體工作者走入山林，頭上佩戴14 個極點的腦波儀偵測腦波反應，並使用唾液澱粉酶試劑了解身體壓力變化。檢視數據證實森林確實可以達到腦波放鬆、改善生理壓力指標的功效。

日本研究也發現相較於都市環境， 森林環境中交感神經活性被抑制，副交感神經則被提升，情緒更趨於穩定。進一步研究更指出三天二夜的森林活動，可改善免疫系統功能，提升體內殺手細胞（natural killer cell）的活性及數量，效果能維持一個月不墜。

瞭解了森林療癒的價值，相信大多數人都是躍躍欲試，但心底可能又會冒出一些問號，像是：要花很多時間嗎？每日為生活奔忙的升斗小民也可以嗎？不用擔心沒時間、沒錢，余家斌為大家傳授心法，只要掌握訣竅，誰人任地都可進行。他指出，「森林療癒其實是一種生活方式，不限定場所條件，任何野林、綠地，只要是安全的自然環境，都可能為人們帶來身心的健康。」

從海浪聲走入海洋療癒

除了森林療癒，海洋療癒也愈來愈受重視。佔據地球廣大面積的海洋，被稱為藍色空間，世界一半以上的氧氣由海洋浮游植物產生，吸收了三分之一人類所排放的二氧化碳，海洋的重要性不言可喻。

國立清華大學環境與文化資源學系副教授曾慈慧表示，海洋的療癒力也一直受到重視，國外將海洋視為治療手段已經一段時間，特別是針對罹患「創傷後壓力症候群（PTSD）」的退伍軍人，從事衝浪活動之後，他們的症狀和憂鬱症明顯減輕。

根據研究，海洋具有撫平焦慮感、啟發創造力的功能。耳中傳來一波一波的海浪聲，可刺激大腦前額葉皮質區，而在海邊什麼都不做，只是靜靜的凝視海洋，也被證實能夠改變大腦波形。

為什麼光是看海就能讓人出神忘我，英國學者馬修・懷特（Mathew White）說：「當人們注視著海洋， 大腦的活動立即減少。」原來海邊的影像會讓腦部轉換為「休假模式」，間接啟動神經系統，讓創意領域發揮功能。

海洋生物學家Wallace J. Nichols 在《藍色思維：與幸福感相關的大腦模式及思維偏好》一書中以演化論觀點解釋人類對近水地貌的偏愛。「藍色思維」不僅讓人們感到寧靜、滿足與幸福，還協助控制「紅色思維」（明顯的亢奮狀態，主要表現為壓力、焦慮、恐懼等）的破壞力，將之轉換為健康的專注力和創意。

海浪聲可以啟動副交感神經系統， 增加腦部α 波，使人獲得平靜的感受。美國賓州州立大學生物行為健康系副教授奧菲鄔• 巴克斯頓（Orfeu Buxton）說，規律的海潮聲是漸進、柔和、沒有威脅性的，因此總能讓人安靜下來。另外，海洋含有大量的負離子，有助於調整睡眠和情緒，減輕壓力、增強免疫功能等。

曾慈慧傳授海洋的五感體驗心法如下：首先觀察並且探索所發現的事物， 再加以命名， 像是： 金色沙灘、水面的陽光與微風中徘徊的海鷗；之後，集中精神聆聽聲音，例如：沿岸拍打的海浪聲；再自問， 聞到什麼了嗎？乾淨的鹹空氣？最後，您的觸覺感受如何？灑落於皮膚上的陽光溫暖嗎？吹拂過您臉上的微風舒服嗎？她說，來到海邊有意識的自我導引，有助於將精神集中於感覺上。

如果住家真的離海太遠，發揮您的想像力也可能是獲得海洋平靜效果的有效方法。在家中放置海洋的繪畫或照片，或者在睡覺時聆聽海浪的聲音也有幫助，目前網路上有一些睡眠應用程序如：Sleepo，就收錄了海浪聲，可嘗試使用。

國家公園裡的山海療癒

臺灣共有九座國家公園，山海皆美，該如何進行山海療癒，余家斌特別推薦位於陽明山國家公園西側的二子坪遊憩區，這處大屯主峰與二子山之間的火山凹地，道路平坦、地勢開闊，水澤散布，因位處大屯山的西側背風面，常有雲霧繚繞，山水勝景，讓人心曠神怡。再加上該區介於亞熱帶及暖溫帶之間，氣候溫和、林相複雜，擁有多樣的動植物生態，尤其長達1.6公里的賞蝶步道平緩，賞蝶、賞鳥、登山健行皆宜，適合各種年齡層的民眾前來。

而山海圍抱的墾丁國家公園，擁有世界級美景，遊客終年不絕，自2011年3月起便推出一系列活動， 包含森林療癒體驗、寧海療癒體驗、在地慢活、推廣自然農法健康食材等內容，迴響熱烈，民眾參加情況踴躍，社頂自然公園步道、草原、以及國家公園區內參與生態之旅的11個社區，都成為山海療癒的絕佳場域。

無論是在社頂公園的礁林中一探究竟，或前往滿洲港口體驗港口茶的香醇，或在車城後灣泛舟，或到社頂與梅花鹿共躍山林等，各項山海療癒主題活動帶領渴望紓解身心疲憊的人們，在自然中獲得療癒。當我們意識到空氣中的PM2.5可能成為健康威脅而嘗試改善同時， 也不要忘了察覺累積在心中無形的PM2.5帶來的危害，為自己開一張自然處方箋，即刻動身前往國家公園吧。

國家公園裡GO 健康

山海療癒體驗篇

臺灣從山巔到海湄，擁有各種自然資源，親山近水，極為便利，尤其國家公園不但具觀光價值，更是進行自然療癒的最佳場所，在後疫情時代更顯其珍貴。余家斌和曾慈慧分別提出民眾在國家公園內可自行從事的山海療癒體驗活動，有些只需靜心體會，有些則需借助工具探索，無論哪種形式，皆能獲得滿滿療癒效果。

山余家斌推薦地點：陽明山國家公園

1.筋骨舒活─北歐式健走

大屯自然公園擁有遼闊的大草皮，特別適合進行運動，近年造成風潮的北歐式健走，帶著兩根健走杖行走於山林間，除了空氣清新、景色怡人，同時還運動到上半身肌肉，減輕膝蓋受力，特別適合樂齡族群，享受筋骨全開的舒暢。

2. 尋找森林中的彩虹─視覺

森林中的顏色隨季節變幻莫測，但如果大家只當低頭族就無法發現其美，「尋找彩虹」的活動，會利用大家運用手機的照相功能，要求民眾拍下指定的顏色，會後分享給其他人，說說看顏色帶來的感受，間接引導民眾把注意力從手機轉移到山林之美，從而打開視覺能力，看到過去看不到的景色。

3.聲音地圖─聽覺

民眾可以拿一張A4 的空白紙和一枝筆，選一個地方坐下來開始聆聽，聽到什麼聲響就將其畫在紙上，左前方有鳥鳴啾啾，就在紙的左上畫一隻鳥，右後聽到水流潺潺，三條彎彎的曲線就是代表物，而隨著時間流逝，因為專注，更細微的聲響可能被發現，落葉飄零風中、風拂樹稍，進而與自然同悲同喜。

曾慈慧推薦地點：墾丁國家公園

4.心靈重開機─冥想

挑選安全的海岸地點，採舒服的坐姿或站姿，緩慢吸氣、吐氣，閉上眼感受海浪的聲音、海風的鹹味、陽光的熱度，接著想像海浪沖刷著頭、四肢、身軀，把積累的負面狀態慢慢帶走，直到思考和身體感到輕盈，最後別忘了感謝大自然提供的滋養和療癒。

5.與海同樂──水上活動

後灣社區是一處寧靜淳樸的小漁村，優美的弧形沙灘孕育豐富多樣的潮間帶生物，是觀察生態的好去處，且風浪平穩，沿岸景致宜人，適合無動力水上活動，由在地水上教練陪同遊客體驗清涼有感的獨木舟及SUP 立槳活動，在安心安全的環境下盡享日光、海風與海洋的抱擁。

作者簡介︱左美雲

國立臺南藝術大學博物館學暨古物維護研究所畢業，曾任中華日報記者、國立台灣文學館新聞連絡人，現為自由撰稿及影像工作者。