安全在腳下，也在嘴裡 -登山飲食學問大

受訪者／ 登山糧食講師 蔡銘哲

文／陳韋宏

人走入山林裡，一樣免不了會有餐食上的需求，但你有想過在山中用餐與在城市中有何不同嗎？在家中有天然氣或是桶裝瓦斯，但在山上需要用罐裝的登山瓦斯接上爐頭，或是其他輕便的燃料，在不熟悉燃料的情況下，可能導致烹煮時亂成一團，甚至衍生出用火安全的問題。

另外，在山下的食餘殘渣可以集中至廚餘回收桶，或是用心製作成為堆肥，但是在山中這些處理方式都並不合適，最好的方式就是自行背負下山。可惜有些人，卻為了減輕負重，將食餘與其他用不到的食材與包裝留在山上，造成許多山屋、營地附近的草叢裡，成為廢棄物的集散地，環境髒亂不堪，時間一久甚至出現難聞氣味。會出現這些問題，多半是登山者沒有一一檢視並理解這些細節，或是根本輕忽糧食的準備工作，為了降低這些亂象，各山域型的國家公園，其實也都有祭出相關的規定與規範，請來訪的山友遵守。而這期的登山安全諮商室便以此為主題，採訪一位時常在網路上分享登山食譜，開課分享登山糧食準備的講師蔡銘哲，透過講師的介紹與剖析，一起來瞭解登山食物各種細節。

山食準備五原則

登山食物需要考慮到的面向很多，蔡銘哲歸納出了「容易取得」、「保存方便」、「重量輕體積小」、「完整利用」、「烹調快速」等五個原則，提供給不知道從何準備起登山糧食的登山者參考。容易取得指的是在日常中容易購買，可以讓事前的準備工作簡單，不會讓剛開始要學習的新手造成過多的負擔。

保存方便是為了要能承受環境上的限制，確保在登山的過程中，食物不會變質、劣化。簡單來說，就是要選擇能存放在常溫，適應室外環境多變的食物，當然也還需要考量到存放的天數，不然上山後食物壞掉，可能會造成糧食份量不足，或是吃壞肚子的風險，對健康和安全帶來危害。

重量與體積最直接的影響，就是背負的重量與背包空間的使用，所以選擇重量輕體積小的食物，能讓行走的過程中有較少的負擔。一些瓶瓶罐罐的調味料、醬汁，都應該要再三斟酌，不只重量重還有打翻、溢漏的風險。

完整利用就是可以用完餐後什麼都不剩，這樣不僅沒有廚餘，也不用再將剩餘的物品背下山，「像是有骨頭，或是用完後會剩下很多包裝的東西，就需要再調整。」

烹調快速可以是上山前先備好，或是選擇能快速烹煮的食物，一來可以降低料理時的難度，也能有較多的休息時間，而燃料的使用上也能更少，降低背負的重量，精神充足也能確保登山安全。

備食小撇步

• 如果真的不知從何準備起，不妨去便利商店走走，因為店內的食物，大多就是設計為容易保存、方便食用的食品，如果行程的天數不長，把平常吃的東西帶上山也可以。

• 糧食準備不必執著一步到位，只要每次上山前都能做好糧食計畫，並在下山後檢視糧食實際使用情形，透過一次次記錄與修正，份量與食物的準備就能更加完善與精準。

一日三食？有更好的選擇

飲食與登山安全上，其實有很多的關聯性，吃的太少可能會造成熱量不足、體力流失過快，而吃太多也可能造成身體負擔、腸胃不適。現代人的日常生活型態，讓一日三食成為常態，但餐食的方式，其實要因應生活的狀態來調整，在一整天負重行走的登山活動中，進食方式是否也該有所調整呢？

蔡銘哲提出一個概念，就是食物的補充應該要配合行程來做調配，像是可以打破早、午、晚餐的進食方式，改成每半小時或一小時就進食一次，讓能量補給跟得上爬山時所消耗的熱量。除了進食的時間做調整之外，進食的食物種類也很重要，以醣類、酯類、蛋白質這三類的食物來說，醣類是最能快速補充能量的食物種類，最先被身體轉換利用，再來才是酯類，最後是蛋白質，所以在行進過程的補給，可以優先選擇醣類。

而酯類是單位熱量較高的食物種類，每公克能提供九大卡的熱量，以需要計較重量的登山活動來說， 是很划算的食物種類。蛋白質內的氨基酸是合成與修復身體的重要物質，雖然吸收利用的速度沒有醣類來得快，但是很適合在紮營休息的晚餐時來食用，讓食物的種類多樣、均衡，也讓身體更能面對登山所需的體能負荷。

愛動物就請保護食物

食物帶到上山除了之前提到的保存問題之外，還有一個需要注意的部分，就是餐食對野生動物的吸引力。「首先，必須要給登山者一個觀念，就是不要太靠近野生動物，更不要刻意去餵食，或是用食物來誘拍動物，這些都是不好的行為。」減少跟野生動物的近距離接觸，一來是不要驚擾或改變牠們原有的生活方式，二來也是避免疫病的傳播和不必要的攻擊發生。

此外，近年來有不少野生動物主動到營地附近找食物的事件，所以食物存放也需要留意。例如在有山屋的地方紮營時，就在山屋廚房內炊煮，夜晚將糧食打包留存在屋內，可以降低野生動物來營地翻找食物的風險。「來到野外，都要有野生動物可能會被食物吸引過來的意識。」引此不僅在糧食的打包上需要留意，也不要把廚餘留在山上，這樣會讓野生動物養成找食的習慣，增加人與動物間的衝突。

事前排除，減少剩食

在登山廚餘的部分，2013年起玉管處就推動排雲山莊的統一供餐，控管食物與食餘的流向，也不斷地宣導零廚餘與廚餘處理的重要，不僅改善山屋附近的環境，也讓廚餘量也有明顯的減少，還進一步將揹下山的廚餘做成環保清潔劑，降低廚餘對環境的衝擊。

一般來說廚餘可能是像果皮、骨頭等無法食用的部分，但是也有可能是烹煮的份量過多，或是烹煮失敗所導致的食餘，而這些都是可以改進的部分，像是不要一次煮過多的量，而是吃不夠再補充其他的食物，或是依照個人當下的飢餓程度適度的調整份量，並盡可能在山下就先練習使用這些器具，把上山要煮的菜單都先試過一次等等作法， 都是可行的準備方式。

蔡銘哲給自己的要求是帶上山的食物，就在上山吃完，以自身做起零廚餘的方式登山。他也鼓勵大家可以透過實際的行動來實踐，像是可以在山下先把食材處理過，把肉類去骨、蔬菜除蒂，甚至可以把食材都先切好封裝，將可能的廚餘一開始就留在山下。而這樣做的另一個好處，就是能減少山上烹煮的時間，「從開始烹煮到食用完畢，我大多是在半小時內完成。」

吃得好，不如吃得巧—排雲山莊統一供餐做環保

從事戶外活動是高耗氧耗能的活動， 若能食用優質食品，能補充身體能量並使心情愉悅。美國國家公園署於2017年新修訂之《健康及永續食材之選擇：偏遠地區行動指引篇》（National Park Service Healthy and Sustainable Food Choice Guidelines for Backcountry Operations，下稱HSFCG）提到：美國國家公園署規範其在偏遠地區（backcountry，即難以驅車到達之地區）提供餐飲服務之特許廠商，可根據戶外行程強度（long / short trip） 與食材運補難易程度（easier / harder resupply），提供相對應之食物餐點。依國家公園步道難度分級表之分類標準，玉山主峰線屬於第3級，對照到HSFCG分類屬高強度、難運補食材之偏遠多日行程（guided backcountry multi-day trip），按建議可提供健康、高熱量之餐飲組合，並可適時提供冷凍及新鮮的食材。

玉山國家公園管理處規劃排雲山莊統一供餐，目的在於兼顧登山遊憩體驗及維護生態保育。登山食材準備謹守以下原則：(一)食材營養均衡，補充體能；(二)耐保存，兼顧食品衛生；(三)輕量化，易攜帶揹行運送；(四)掌控份量，避免廚餘過剩，且不得於現地留存以免影響生態及野生動物行為；(五)避免分散自炊不慎引發森林火災之風險。

受託廠商將食材搬運上山統一管理，並借鏡日本山莊定食套餐模式，採定量供應，減少不必要之廚餘浪費。此外，廠商也搭配在地食材，提供在地化特色餐點，並適時替換當季鮮食，例如：當地栽種的豆類、瓜類、菇類、高麗菜、大白菜、花椰菜、過貓、馬告、山胡椒等鮮蔬。餐後之廚餘皆由廠商清運下山，避免污染環境，破壞自然生態。

山食有禮 自然共生

在山屋有供餐或是短天數的行程中，登山糧食或許不會是登山安全中最優先被拿出來討論的問題，但訪談的過程中，卻也發現在登山糧食的前、中、後處理，就包含許多登山安全的觀念，也能更加釐清個人在登山活動中的責任範圍，東西背得上山，就背得下來，到山上享受自然的美好，卻將自己用剩的食物留下，難道不會顯得有些失禮嗎？一起從「食」來學習以禮入林吧！就如同春季號時的期許，面對開放的山林，我們更需要學習山林法則，拿捏分寸與自然和諧共生。

作者簡介︱陳韋宏

海洋大學，環境生物與漁業科學研究所畢。曾任教科書及環教教材編輯，現從事科普、環境教育及文字編撰工作。